내 몸 혁명 - 뱃살과 질병 없이 살려면 숫자보다 몸을 바꿔라 My Body Revolution

뱃살과 체중을 줄이고 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등 각종 대사이상에서 벗어나려면 단순히 체중계 눈금이 아니라 ‘내 몸’을 바꿔야 한다. 체중조절용 식품에 의존하거나 적게 먹는 다이어트, 죽어라 운동만 해서 숫자만 줄이는 다이어트가 아니라 근본 원인을 해결해 ‘대사이상’에서 벗어나야 한다. 몸이 회복되면 뱃살과 질병이 자연스럽게 해결된다. 이는 지난 7년간 ‘찾아가는 비만클리닉’을 통해 수많은 직장인들의 건강을 되찾아준 박용우 박사가 직접 경험하고 깨달은 것들이다.

2017년부터 국내 굴지의 대기업에서 임직원들의 비만과 대사이상을 치료해온 박용우 박사의 건강 라이프코칭이 한 권의 책으로 묶였다. 박용우 박사는 과체중과 건강 문제로 고민하는 30~50대 직장인들과 함께 건강다이어트 프로그램을 진행해왔는데, 여기에 참여한 많은 사람이 체지방 감량은 물론 혈압, 혈당, 중성지방, 간기능, 콜레스테롤 등 각종 대사이상 지표를 한 달 만에 정상 수준으로 되돌렸다. 이중에는 약을 먹어도 잘 조절되지 않던 혈압이 정상으로 회복된 사람이 있는가 하면, 근육 손실 없이 체지방만 감량한 사람, 뱃살을 빼고 복용 중이던 고혈압약과 이상지질혈증약을 모두 끊은 사람까지 그야말로 놀라운 변화들이 많았다.

박용우 박사의 33년 비만 연구와 임상치료 경험이 집대성된 이번 책에는 대사이상체중을 건강체중으로 되돌리는 방법을 비롯해 망가진 몸을 근본적으로 변화시키는 4주간의 프로그램, 살찌지 않는 건강한 몸을 위한 건강관리 노하우 등이 담겨 있다. 더불어 수많은 비만 환자를 치료해온 시간들을 돌아보며 가정의학과 전문의의 시각으로 본 현 ‘비만치료’의 문제점과 이에 대한 견해도 담았다. 나날이 불어가는 뱃살과 체중이 고민이거나 살을 빼고 조금 더 건강해지고 싶은 사람, 매년 악화되는 건강검진 수치를 확실히 개선시키고 싶은 사람이라면 절대 놓쳐선 안 될 책이다.

목차

프롤로그
체중계 눈금만 바꿀 것인가 근본 원인을 해결할 것인가
다이어트가 어렵지 않다는 말
지금, 건강하십니까?
당신의 뱃살이 의미하는 것

I부 비만치료가 잘못됐습니다

1장 전문학회의 식사요법 지침은 잘못됐다
유행 다이어트의 허와 실
비만전문학회가 권하는 식사요법의 오류
칼로리는 잊어라!
지속적인 저칼로리 식단의 문제점
칼로리 과잉이 아니라 정제탄수화물 과잉섭취가 원인

2장 체중으로 비만을 진단하는 것은 잘못됐다
체중이 많이 나가야 비만일까
비만의 진단기준 BMI는 유용하지 않다
마른 비만 vs 건강한 뚱뚱이(?)
‘대사이상체중’을 치료해야 한다
비만은 질병!

2부 살이 찌는 진짜 이유

1장 지방을 잘 쓰는 몸은 살찌지 않는다
신진대사가 무너지면 ‘비만’이 된다
당 대사와 지방 대사의 효율이 관건
문제는 쉬지 않고 먹으면서 오래 앉아 있기 때문이다
대사유연성, 그리고 인슐린 저항성

2장. 인슐린 저항성, 모든 대사질환의 뿌리
모든 것은 인슐린 저항성에서 비롯된다
인슐린 스위치가 오작동하면 인슐린 저항성이 생긴다
간, 골격근, 지방조직에 인슐린 저항성이 생기면
인슐린 저항성의 증상과 징후

3장 피하지방이 제대로 작동을 못한다
지방조직은 에너지 저장창고이자 내분비기관
피하지방의 기능이 떨어지는 이유
유전과 노화도 지방축적에 영향을 준다
피하지방조직 확장성 이론

4장 간이 제대로 작동을 못한다
간에 지방이 쌓이는 문제
‘비알코올성 지방간질환’이 급격히 늘고 있다!
마른 사람도 지방간이 생긴다
술은 어떻게 간을 망가뜨리나
진화론적 관점에서 바라본 과당, 그리고 요산

5장 골격근이 제대로 작동을 못한다
근육에 인슐린 저항성이 생기는 이유
의자중독일수록 인슐린 저항성이 잘 생길 수 있다

3부 변화의 열쇠: 대사이상체중을 건강체중으로 돌려놓는 방법들

1장 단순히 체중계 눈금만 줄일 것인가 근본 원인을 해결할 것인가
대사이상에서 벗어나야 해결된다
건강한 정상체중을 만드는 방법

2장 간헐적으로 단식하라!
짧은 단식이 주는 긍정적인 효과
간헐적 단식, 유행 다이어트가 아닌 인슐린 저항성 치료 방법
간헐적 단식은 지방간 개선에도 효과적이다
단식보다 잘 챙겨 먹는 게 더 중요하다!
현실적으로 가장 쉽고 효과적인 단식법

3장 운동은 최고의 명약
운동도 용법과 용량을 지켜야 한다
운동을 하면 ‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바뀐다
현대인에게 적합한 가성비 높은 운동

4장 의자중독에서 벗어나기
흡연만큼 해로운 의자중독
30분마다 한 번씩 일어나라!

5장 대사질환의 중심, 지방간 해결하기
일시적으로 술과 과당을 끊어라
마른 지방간 환자는 ‘체지방률’을 낮춰야 한다

6장 서카디안 리듬을 회복하자
인체의 자연스러운 리듬을 회복해야 건강해진다
서카디안 리듬을 되돌리는 생활습관
수면의 질이 중요하다

7장 장내 미생물 균형 맞추기
장내미생물은 인체 대사에도 영향을 준다
장내 환경을 개선하는 방법

8장 그리고 남은 것, 약물치료
다이어트 약은 어떻게 활용하는가가 중요하다
비만약물의 흥망성쇠
앞으로 출시될 약물에 대하여

4부 다시 건강한 몸으로: 신진대사 스위치를 켜라

1장 한 달만 따라 해도 몸이 달라진다!
왜 한 달인가
왜 단백질셰이크인가
당신도 충분히 좋아질 수 있다

2장 신진대사를 재설정하고 체지방을 줄이기 위한 4주 플랜

0단계: Day-7~Day-1 준비기
미리 챙겨야 할 것들

1단계: Day1~Day3 지방 대사 스위치 켜기
탄수화물 섭취 제한하기│장 해독과 생체리듬 돌려놓기
의자중독에서 벗어나기│실천사항

2단계: Day4~Day7 렙틴 저항성과 지방간 개선
저탄수화물 다이어트로 지방 대사 활성화하기
운동과 영양제 챙기기│실천사항

3단계: Day8~Day14 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
중간 점검│24시간 단식으로 인슐린 저항성과 지방간에서 벗어나기
단식 효과를 높이기 위한 조언과 팁│실천사항

4단계: Day15~Day21 대사유연성 회복과 신진대사 최적화
중간 점검│주 2회 24시간 단식으로 빠르게 몸 회복하기
탄수화물 섭취량 조금씩 늘리기│실천사항

5단계: Day22~Day28 업그레이드! 체지방 감량 극대화하기
중간 점검│주 3회 24시간 단식으로 효과 극대화│실천사항

유지기
변화된 몸을 즐겨라!│유지에도 전략이 필요하다
실천사항│음식 선택에 대한 팁│FAQ

5부 살찌지 않는 건강한 몸

1장 몸이 달라지면 인생도 달라진다
변화를 체감한 사람들
먹던 약들을 모두 끊게 되었다
근육은 그대로 체지방만 4.5kg 감량!
갱년기, 고장난 몸이 약 없이 회복되었다
뱃살은 절반으로, 당뇨 수치는 정상으로
많이 먹어야 살이 빠진다!

2장 어떻게 건강을 지킬 것인가
혈압약을 잘 복용하면 고혈압 합병증을 예방할 수 있을까?
콜레스테롤 저하제는 꼭 복용해야 할까?
당뇨병 예방은 식후 혈당 관리가 중요하다
식후 혈당 스파이크를 막는 비결
과당이 몸에 나쁘다면 제로 음료는 마음껏 먹어도 괜찮을까?

에필로그
참고문헌